목표에 따른 유산소 운동, 올바른 시기

심폐기능향상 또는 지방제거목표의 다이어트, 신진대사의 향상을

위한 유산소운동의 올바른 시기에 대한 나눔영상.

운동경력 21년, PT경력 12년차.

피트니스510 대표 김정민 트레이너의 유투브 채널 영상입니다.

과학적 근거의 이론을 기반으로 둔 실전 운동 기술과 노하우가 잘 정리되어 있음.

https://www.youtube.com/channel/UCYajbktFJOUlNeu2cIfGxGw

아래는 좀 더 쉬운 이해를 드리고자.. 직접 내용을 살짝 추가해서 간추린 글입니다. 부족한 점 있더라도 양해바람.

1. 심폐 기능 향상 목적의 유산소 운동

자신의 목표 심박수, 그 이상의 활동 강도를 유지하여 심폐 기능 향상 및 근,심폐 지구력 향상의 목적을 가지게 된다.

목표 심박수 이상(심폐 활동 85% 이상)의 고강도 활동에서는 근육 속에 저장된 글리코겐(탄수화물)을 주에너지로 사용하기 때문에

운동 전,후로 충분한 영양 섭취를 권장함.

※ 각종 운동 선수 및 육상과 수영 종목 기록 향상을 목적으로 둔 취미, 동호인에게 적합.

2. 체지방 감량 목적의 유산소 운동

근육 속에 저장된 글리코겐(탄수화물)을 충분히 소비한 상태(근력 운동 이후)

or 영양 섭취가 장시간 이루어지지 않은 공복 상태에서

자신의 목표 심박수(심폐 활동 60~85% 이하)의 활동 강도를 유지해주면 체지방 연소에 효과적인 도움을 줄 수 있음.

단, 몸에 에너지가 부족한 상태에서 지나친 강도로 장시간 운동할 경우 체지방과 동시 근육을 태워 에너지로 사용할 수 있으며 

스트레스 호르몬(코티솔)촉진으로 인한 식욕 상승, 근육량 저하, 체지방을 더욱 쉽게 저장하기 용이한 체내 시스템을 구축하게 됨. 

(20~30분 권장함)

※ 체지방은 우리 몸에서 언제든 사용할 준비가 있으며 근육 속에 저장된 글리코겐의 저장율에 따라 체지방 소비율은 변화된다.

'지방은 언제부터 타기 시작하는 것일까?' 의 설명 자료 : https://www.youtube.com/watch?v=U8wGuXY7EDg

3. 신진 대사 향상 목적의 유산소 운동

무산소 운동 이후 유산소 운동을 실시하여 근육 속에 저장된 글리코겐을 공복 상태와 흡사한 레벨까지 뽑아냄.

소화 흡수율과 신진 대사 향상, 섭취한 에너지가 체지방으로 쉽게 축적되지 않도록 신체 기능 향상에 도움을 줄 수 있다.

단시간에 고강도로 진행되는 과정이 요구되기 때문에 자신의 몸을 충분히 이해하고 다룰 수 있는 운동 고급자에게 추천함.

(평소 운동학, 생리학, 영양학을 바탕으로 두고 몸관리를 잘하는 사람)

※ 운동 경험과 기술이 부족한 초보자는 오히려 면역력과 몸의 기능을 떨어뜨리는 부작용을 초래할 수 있으니 주의를 요함.

※ 추가로 기초 체력 향상과 체지방 감량(다이어트)을 동시 목적으로 둔 운동 초보자에게 전하는 팁.

＊ 체지방 연소 효과를 높이고 싶다면 유산소 운동보다는 글리코겐(탄수화물)을 충분히 사용할 수 있는 근력 운동의 기술과 강도 증진에 보다 비중을 둘 것.

＊ 유산소 운동과 무산소 운동의 기준은 달리기나 푸쉬업 같은 동작, 행위로 구분되는 것이 아니라 자신의 목표 심박수를 기준으로 둔 운동의 강도로 결정된다. 관련 자료 : https://youtu.be/zNBIcWunUbk

＊ 그럼 목표 심박수란 무엇인가? 심박계를 이용한 운동 방법' 의 설명 자료 : https://www.youtube.com/watch?v=bwrN0vLLsnQ

＊ 자신이 운동 경험, 기술 부족으로 근수축 이완 능력을 충분히 발휘할 수 없는 단계에 있다면 근육 속에 저장된 글리코겐의 소비가 많지 않기 때문에 이후 유산소 운동을 30~40분 추가 병행하더라도 근육 손실의 위험은 낮다고 볼 수 있음.

하지만 그 이상으로 지나친 유산소 활동은 체내 스트레스 호르몬(코티솔) 증가 촉진에 영향을 줄 수 있으니 전체 운동 시간을 루즈하게 끌지 않도록 주의할 것.

＊ 우리 신체에서 가장 많은 근육을 가진 부위. 즉, 하체(1순위)와 등(2순위)은 근육 속에 저장된 글리코겐을 효과적으로 소비함과 동시 심폐 능력 향상, 목표 심박수 적용 및 체지방 연소에도 좋은 도움을 줄 수 있는 운동 부위이다.

만약 하체 운동을 1시간 이상 빡세게 열심히 땀 흘려 투자했다면 뛰지말고 곧장 집으로 가라. 오늘은 그걸로 충분하다.

＊ 평소 글리코겐 소비가 많은 활동, 생활 습관에서는 글리코겐 소비량이 증가함에 따라 일정 레벨에서 글리코겐 소비를 줄이고 체내에 축적된 비상 에너지(체지방)를 주 에너지원으로 사용할 확률이 높음.

반대로 체지방 소비를 위한 잦은 유산소 운동, 장시간 공복 활동 및 상태 유지.. 등으로 체내 스트레스를 높이게 되면 체지방을 운동 에너지로 사용한 만큼 다음 활동을 대비해 우리 몸은 더 많은 체지방을 축적할려고 함.

결과적으로 섭취한 에너지들이 체지방으로 쉽게 저장될 확률이 높으며 근육량과 체지방 소비 효율이 갈수록 줄어드는 빠른 정체기를 맞이함. 관련 자료 : https://www.youtube.com/watch?v=gR_IN9lEnEY

이렇게 우리 몸은 다양한 환경에 적응하고 변화하면서 생존에 가장 적합한 시스템을 구축해간다는 점. 잊지 마시길~