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여성들이 헬스장에서 즐겨 사용하는 운동기구는 러닝머신, 자전거타기, 아령 등이다. 이 같은 운동만으로도 건강 향상에 큰 도움이 된다. 그런데 좀 더 효율적으로 건강을 개선하고 다이어트 효과를 얻기 위해서는 운동방식에 변화가 필요하다.
음식도 매일 같은 종류만 먹으면 영양성분이 한쪽으로 치우치는 것처럼 운동도 같은 동작만 반복하면 운동 혜택을 받지 못하는 신체부위들이 생긴다. 같은 운동의 반복은 '안정기' 혹은 '정체기'로 이어져 결국 노력한 만큼의 성과로 이어지지 못한다. 운동 강도를 높이거나 운동 방식에 변화를 줘야 공들인 만큼의 성과가 나타난다. 그렇다면 여성들이 즐겨하지 않지만 사실상 해야 할 운동으론 어떤 게 있을까.
◆ 발끝 서기= 여성의 종아리는 매끈하게 뻗어야 한다는 강박관념 때문에 종아리 운동을 잘 하지 않으려는 여성들이 있다. 종아리 근육을 발달시키는 운동이 다리 라인을 보기 흉하게 만들 것이란 걱정 때문이다. 그런데 여성이 팔운동이나 복근운동을 한다고 해서 남성처럼 우락부락한 근육이 생기지 않듯, 종아리도 마찬가지다.
종아리는 우리 몸을 지탱하고 이동하는 동안 항상 떠받치는 역할을 한다. 종아리가 튼튼해야 걸음걸이에 안정감이 생기고 부상을 입을 확률이 줄어든다. 종아리 힘이 약하면 발에 가해지는 부담이 증가하면서 발통증이 생기기도 쉽다.
이를 예방하려면 발을 들었다 내리면서 종아리를 강화하는 '카프 레이즈 스탠딩(Calf Raise Standing)'이 효과적이다. 헬스장에서 카프 레이즈를 할 때 사용하는 운동기구를 이용할 수도 있고, 집에서 계단을 이용해 할 수도 있다. 발끝부터 3분의1이 되는 지점까지 계단을 밟고 선 다음 다리를 어깨너비로 벌린다. 균형을 잡기 어렵다면 벽을 잡아도 좋다. 이 상태에서 뒤꿈치를 올려 종아리를 수축시킨 뒤 잠시 멈춘다. 그 다음 반대로 뒤꿈치가 계단보다 아래로 내려가도록 종아리를 쭉 늘린다. 총 12회 3세트 반복한다.
◆ 노 젓기 운동= 노 젓는 동작을 활용한 '로잉 머신'은 남성운동이란 이미지가 강하다. 강인한 팔로 노를 힘차게 젓는 운동이란 이미지 때문이다. 하지만 로잉 머신은 근력운동과 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 효율적인 운동이란 점에서 여성에게도 필요하다.
러닝머신이나 자전거로 유산소운동을 할 때 TV를 보거나 패션잡지를 읽으며 느긋하게 설렁설렁 운동하는 여성들이 있다. 이는 시간을 낭비하는 꼴이다. 오랫동안 운동에 집중하지 못하는 사람에게도, 단시간 유산소운동 효과를 일으키는 로잉 머신이 도움이 된다.
로잉머신을 하면 심폐기능이 향상되는 것은 물론, 상체와 하체 근력이 전반적으로 탄탄해지는 효과가 나타난다. 발걸이에 발을 단단히 고정시킨 뒤 숨을 내쉬면서 손으로 바를 당겼다가 다시 호흡을 들이마시면서 앞으로 돌아간다. 다리로 미는 힘이 먼저, 팔로 당기는 힘이 두 번째다. 로잉머신이 사용할 여건이 안 된다면 수영을 하는 방법이 있다.
◆ 몸통 강화= 몸의 중심부인 배에 내장지방이 많으면 건강이 쉽게 망가진다. 몸통을 강화하는 것은 미용뿐 아니라 건강을 목적으로도 반드시 필요하다는 것이다. 특히 요즘처럼 컴퓨터 앞에 앉아 쇼핑부터 업무까지 모두 할 수 있는 시대에는 더욱더 몸통 관리에 신경 써야 한다.
다행히 복부는 윗몸일으키기를 비롯한 다양한 운동으로 비교적 관리하는 사람들이 많은 부위다. 문제는 몸통을 구성하는 부위가 복부만이 아니라는 점이다. 반대편인 등 역시 몸통을 구성하는 부위다. 등 근력을 향상해야 앉거나 서있을 때의 자세가 교정되고 척추손상을 막을 수 있다.
등 운동을 하려면 양팔을 엇갈린 상태로 가슴 위에 올린 다음, '로만 체어' 운동기구를 이용하는 방법이 있다. 하체를 기구에 기댄 뒤 허리를 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 등 근육을 단련한다. 집에서 할 때는 엎드린 상태에서 하체를 들어 올리는 요가의 '메뚜기 자세'를 통해 유사한 효과를 거둘 수 있다.
문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)
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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)
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